Egészséges étrend férfiaknak!

Sokan ma töménytelen mennyiségű szemetet eszünk meg és a még egészségesnek mondott, de finom ételek is többynyire már agyonra feldolgozott cuccok.

Van egy óriási félreértés a nép körében, amit sajnos igyekeznek minél inkább belénk oltani. Mégpedig, hogy az ételnek az íze a fontos.

Sajnos ez nem hogy nem igaz, de egyenesen káros, főleg az egészségünkre nézve. Azért azt is tegyük hozzá, hogy vannak sajnos továbbiak is, amivel nem biztos, hogy egyet kell érteni: meleg ételt kell enni legalább napi 1x. Minden nap kell enni levest. A húsban van az erő. Mind eszement blődségek, és köszönőviszonyban sincsenek azzal, amit egészségnek lehet nevezni.

Ezzel szemben nagyon egyszerű ám a helyzet, ha csak belegondolunk, hogy valójában mit is kellene ennünk: gyümölcs, zöldség, magvak, (hús – opcionális). És minél kevéssé legyen feldolgozott a kaja.

Mondok egy faék egyszerűségű egészséges étrendet férfiaknak, amit bárki tud követni, nem kell hozzá havi 100 000-el többet költened és az optimális fejlődésedhez hozzájárul:

• Reggeli: zabpehely (finomszemű vagy ledarálva – opcionálisan hozzá protein)

• Tízórai: magvak (mogyoró, dió, földimogyoró, pisztácia, kesudió)

• Ebéd: itt lehet bármilyen variáció: rizs + hús, tészta + hús, teljes. kiörlésű. kenyér + tojás, vegán (pl. bab + rizs- egy hüvelyes + 1 gabona)

• Uzsonna: gyümölcs (banán, alma, narancs, kivi, mandarin, szinte bármi….)

• Vacsora: fehérjedús (túró, sajt, protein, vagy szója)

A koncepció egyszerű: minél természetesebb, minél kevéssé feldolgozott, minél összetettebb szénhidrát, minél több fehérje, és egészséges zsír.

Ezeket az alapszabályokat tartsd be!

Ha zsíros kaját eszel, ne kenyérrel, tésztával vagy zsírral edd. Este inkább fehérjét. A legnagyobb kaját ejtsd edzés előtt.

Reggel könnyedebb, szénhidrát gazdag (zabpehely, hajdina, köles + fehérje)

Lehet-e zsírosat enni?

Ami tény: lehet zsírokban gazdag egy étkezés (akár telített zsírokban is), ha nem fogyasztunk hozzá pluszban szénhidrátot (jellemzően kenyeret). Ilyen eset pl. a kolbász, amihez ha nem eszel kenyeret, sem savanyúságot, akkor bizony nem fog hozzájárulni a makacs zsírpárnák kialakulásához.

Ha este éhes vagy, én általában két lehetőséget szoktam javasolni: vagy fogyassz magas fehérjetartalmú ételt, amihez max zsír menjen. Pl. túró mehet akár zsíros is. De sonka, kolbász magában, vagy akár csirkesonka miért ne?

Szénhidrátdús kaját edzés előtt/után!

Még egy plusz trükk: Jellemzően az edzés köré építsd a szénhidrátokban gazdag étkezéseidet. Miért? Mert az edzéshez energiára lesz szükséged. Edzés előtt egy fő étkezés (csirke+ rizs jellegű). Utána gyümölcs, és/vagy zabpelyhes turmix.

Ma már annyira nem állja helyét a min. 2 g/tskg fehérje sem. Elég az 1,5. Szóval nem szükséges eszement mennyiségű húst zabálnod, és orrba szájba vásárolnod a drága fehérjekiegészítőket.

A gyártók egyre inkább tolják a hipergyors felszívódású fehérjéket, hogy náluk hagyd a pénzed. Csak úgy mellékesen: egy átlagos férfinak ez 5-10 év alatt max 1-2 százalékot hoz pluszban izomzatban.

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy nem a felszívódás sebessége, meg a hipertáplálkozás, hanem a konzisztens, rendszeres edzés, pihenés és a tápanyagok helyes megválasztása, ami hosszútávon eredményhez vezet.

Mikor és mit is kellene ennem?

Az étkezések elosztása sincs kőbe vésve, ahogy az sem hogy milyen időközönként fogsz táplálkozni. Ennél sokkal fontosabb, hogy mennyi kalóriát fogsz bevinni a nap folyamán és az milyen arányban, valamint milyen összetevőkből fog állni.

Ezt viszont mindenkinek magának kell kitapasztalni. Nincs két egyforma szervezet, két egyforma test.

Kell-e tápkieg?

Én úgy gondolom, hogy ma már elengedhetetlen a mikronutriensek fedezése táplálékkiegészítőkből. Ha ugyanis annyi gyűmölcsöt/zöldséget kellene megenned, ami fedezi a napi mikrotápanyagigényedet (vitaminok, ásványi anyagok), azzal túllőnéd a makrotápanyagbevitelt (főleg szénhidrát), nem beszélve róla, hogy a bevitt extra vízzel csak a vesédet terhelnéd feleslegesen.

Nem kell minden extra drága szir-szart megvenni. De egy multivityó komplex + min. 1000-es C-vitamin, D vitamin, Omega 3, Kalcium-magnézium nem árt ha napi szinten megy.

Ha kevesled a bevitt fehérjét, egy-két étkezést spékelj meg valamilyen proteinnel. Nem kell túlzásba vinni, sőt teljesen el is hagyható.

Az, hogy lehet normális, ízletes kaját készíteni tápláló alapanyagokból, ma már nem kérdés. Ehhez találsz millió receptet, shaket, ötletet a neten.

Lehet-e félrezabálni?

Nagyon álszent lennék, ha nem kívánnék meg időnként én is ezt-azt. Sőt! Azonban nem árt megálljt parancsolni a sok édességnek, cukros, tésztás, zsíros ételnek. Azt mondom, heti egy napra, mondjuk hétvégére berakhatsz egy-két csaló étkezést. Ráadásul ha úgy csinálod, hogy az megérdemelt legyen, mert hétköznap betartottad az alapszabályokat, akkor jól is fog esni és motiválni fog!

Konklúzió

Mindenkinek magának kell kitapasztalnia, mely komponensből mennyit kell bevinnie, mikor, hogyan, mit egyen. A felsoroltak viszont jó támpontok.

A lényeg sokkal inkább az, hogy hosszú távon képes leszel-e egy fenntartható étrendet realizálni? Magyarul, sokan hozzáfognak a világmegváltó csirke-rizs, zabpehely, proteines testépítő étrendhez az edzés mellé. Ki kell, hogy ábrándítsalak, 10-ből jó ha 1, aki hosszabb ideig tolni fogja.

Ha eddigi életed során nagyrészt szemét kaján éltél, akkor egy drasztikus változás bár jelentős változást eredményezhet, szinte biztosan kiégéshez vezet.

Szóval vezess be apróbb változásokat és találd meg a motivációt, hogy kitartsál a kiválasztott étrended mellett!

Hajrá!